大家今天来跟大家分享一下我最近练的一个动作——俯卧交替腿。这个动作听起来简单，做起来还真有点门道，我可是摸索好一阵子才找到感觉的。

1初次尝试，状况百出

我直接趴在瑜伽垫上就开始抬腿。结果，要么是抬得不够高，感觉没练到；要么是腰部使劲过猛，做完腰酸背痛的。就是不得劲儿。

2慢慢摸索，渐入佳境

后来我开始看一些网上的分享，也自己琢磨。我发现，关键在于核心要收紧，这样才能稳住身体，避免腰部过度用力。我试着在做动作之前，先深吸一口气，然后把肚子收紧，感觉像是把肚脐往脊椎方向拉。

然后，我把注意力放在臀部和腿部的肌肉上。抬腿的时候，不是猛地一下抬起来，而是用臀部和大腿后侧的力量，慢慢地、有控制地抬起一条腿。想象着自己的腿像一条鞭子，从臀部开始发力，一直延伸到脚尖。

3详细过程，分享给大家

我已经能比较标准地完成这个动作。给大家详细说说我的做法：

• 找一个瑜伽垫或者比较软的地面，趴在上面。
• 然后，双手可以交叉放在额头下面，也可以像做平板支撑那样，用小臂撑住地面。我自己更喜欢后一种，感觉核心更容易发力。
• 深吸一口气，收紧核心！收紧核心！收紧核心！（重要的事情说三遍）
• 然后，慢慢抬起一条腿，感受到臀部和大腿后侧的肌肉在收缩。抬到最高点的时候，稍微停顿一下，再慢慢放下。
• 换另一条腿，重复同样的动作。

4我的实践小技巧

对，我还发现一个小技巧，就是在抬腿的时候，脚尖可以稍微往外转一点，这样能更好地刺激到臀部肌肉。整个过程中，都要保持身体稳定，不要左右晃动。

我每次做4组，每组15-20次。做完之后，能明显感觉到臀部和大腿后侧酸酸胀胀的，效果很不错！

今天的分享就到这里。希望我的实践经验能帮到大家。记住，动作标准很重要，不要盲目追求数量！